Treinamento de força e de corrida, como conciliar?

Treinamento de Força e Treinamento de Corrida, como conciliar? Quantos dias na semana devo fazer de Musculação?

A resposta não é tão simples assim. Até mesmo por que, não existe uma única resposta para essa pergunta. Muitas variáveis devem ser levadas em consideração quando planejamos um programa de treino.

A começar pelo indivíduo: para quem será o treino? Qual seu nível de treinamento? É iniciante, intermediário ou avançado na corrida? E musculação, já treinou alguma vez? Qual seu nível de experiência com a musculação? E seu nível de força, como está?

Outro importante fator que deve ser levado em consideração é o calendário esportivo do atleta. Qual seu objetivo? Que prova irá participar? Faltam quantos meses/semanas para a prova?

Dentro da periodização para um evento esportivo existem momentos em que a ênfase no trabalho de força deve ser maior do que em outros. Portanto, é natural que nesses momentos o número de sessões de treinos de força também seja maior. Então, por aí já vemos que o número “ideal” de sessões de treino de força pode variar.

Fora isso, mais uma vez, devemos lembrar que existem inúmeros métodos para se desenvolver a força. Alguns que geram mais danos musculares e, consequentemente, promovem mais adaptações no músculo. E outros que estimulam mais o sistema nervoso central, os neurônios e as junções neuromusculares, levando, portanto, à maiores adaptações neurais.

É importante recordar também que nem todos os treinos de forças são realizados necessariamente dentro da sala de musculação. Treinamentos de pliometria (saltos) e/ou sprints, por exemplo, são treinos que promovem aumento da força e podem ser realizados fora da sala de musculação.

Por tudo isso, não existe uma única resposta correta sobre qual a “melhor” forma para conciliar os treinos de força com os de corrida.

É importante entender quem é o sujeito, quais suas demandas e necessidades, seu nível de treinamento atual e histórico de treinos, seus objetivos e em que fase do calendário esportivo ele se encontra.

A partir daí, podemos começar a definir quantos dias na semana ele deve treinar corrida e quantos dias ele deve se dedicar ao treinamento de força. Mais do que isso, definir quais métodos serão utilizados nos treinos de corrida (Contínuos em baixa intensidade, contínuos em alta intensidade, intervalados em alta intensidade, etc…) e nos treinos de força (resistência de força, força máxima, LPO, pliometria, etc…) e qual será o volume semanal de cada um.

Porém, mesmo com todas essas variáveis, alguns aspectos comuns sob o treinamento de força são reportados na literatura científica para auxiliar você a usufruir de seus melhores benefícios para corrida. Blagrove, Howatson e Hayes (2018) sugerem que:

 

Não existe melhor método de treinamento de força. Cada método deve ser utilizado em um período diferente do treinamento de acordo com as necessidades do atleta.

Dentro de um programa bem elaborado é provável que o atleta passe por todos os métodos e, no longo prazo, essa alternância de métodos, de maneira gradual e progressiva, tendem a gerar resultados mais satisfatórios do que métodos isolados e repetidos por muito tempo.

De acordo com o principio da especificidade, quanto maior a similaridade dos exercícios e movimentos executados, melhores serão os resultados na atividade atual. Portanto, para a corrida, dê preferencia à exercícios em cadeia cinética fechada (Agachamento, Afundos, Levantamento Terra, etc…), exercícios com pesos livres e que enfatizem a tripla extensão de tornozelos, joelhos e quadril e exercícios de saltos.

De 2 a 4 sessões de treinamento de Força (não necessariamente Musculação) por semana, a variar com o momento da periodização, são suficientes para promover bons ganhos de rendimento na Corrida. Mais do que isso, o desgaste do treinamento de força pode influenciar negativamente nos treinos de Corrida.

Adaptações hipertróficas provenientes do treinamento de força raramente são desejadas se o objetivo maior for rendimento na Corrida.

Portanto, não existe uma resposta única para a pergunta “Qual a melhor forma de conciliar treinamento de força com treinos de corrida?”. Os métodos utilizados e número de sessões de treinos, para ambas capacidades físicas (força e resistência), variam de acordo com o histórico do atleta, suas metas e provas alvo e sua progressão de treino de acordo com a periodização.

Mas, pode ter certeza que, em uma periodização bem elaborada, você passará por diferentes métodos de treinos de força e de corrida.

Rodrigo Galhardo, Prof. BioEco

Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. “EFFECTS OF STRENGTH TRAINING ON THE PHYSIOLOGICAL DETERMINANTS OFF MIDDLE- AND LONG-DISTANCE RUNNING PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEM”. Sports Science, 2018.

 

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