Treinos de ciclismo em rolos de treinamento

Os chamados “rolos” de treinamento basicamente são um sistema que permitem que os ciclistas pedalem utilizando a própria bicicleta sem sair do lugar. Trata-se de um acessório desenvolvido há décadas, bastante popular no mundo do ciclismo e muito utilizado principalmente nos países de clima temperado, quando, em boa parte do ano, sair pedalar com o “vento na cara” é praticamente impossível.

Desde o inicial, famoso e eficaz “rolo de equilíbrio” até os novos e tecnológicos “smart trainers” uma enormidade de funcionalidades foram adicionadas ao projeto inicial e os rolos de treinamento deixaram de ser apenas um “quebra galho” para ocuparem o posto de alternativa extremamente funcional, efetiva e com particularidades únicas nos programas de treinamento para ciclismo.

O desenvolvimento desses equipamentos passou por etapas que vão desde a praticidade e segurança – quem já pedalou em rolo de equilíbrio sabe da dificuldade em equilibrar-se sobre uma bicicleta “estática em movimento” -, mecanismos de ajuste de intensidade e, atualmente, interação eletrônica com aplicativos com simulação de corridas clássicas, subidas míticas, controle preciso e imediato da intensidade e competição online com pessoas pelo mundo afora, aumentando a diversão, a acurácia, a efetividade e a praticidade no treinamento de ciclismo indoor.

Atualmente os rolos de ciclismo tornaram-se um acessório extremamente poderoso, podendo agregar uma série facilidades e diferenciais ao treinamento, sendo um grande aliado dos preparadores físicos, ciclistas, triatletas e como destacamos a seguir:

Praticidade geral e segurança: Nas situações de dias muito frios, chuvosos ou quando o tempo está reduzido para pegar a bike e partir para a trilha ou para a estrada, como também em relação à segurança (tanto relacionado a furtos como perigo do trânsito) para aqueles que moram em grandes cidades e/ou que não tem local/pista/trilha de fácil acesso, segura e adequada para treinar, ter um rolo ali prontinho em algum canto da casa é uma verdadeira “mão na roda”. No rolo não há imprevisibilidades atmosféricas, nem riscos de pneus furados ou assaltos, sendo uma alternativa viável que melhora muito a frequência e o comprometimento com os treinos.

Aumentar a “densidade” do treino: Pedalar outdoor por vias com diferentes inclinações e influências como direção do vento, curvas e etc. proporciona um grau intrínseco de imprevisibilidade ao pedalar e em alguns (ou vários) momentos simplesmente para-se de pedalar deixando a bicicleta se movimentar inercialmente – o Strava inclusive tinha um recurso interessante que contrastava as variáveis “Tempo em Movimento x Tempo Pedalando” e por várias vezes me surpreendi com o alto tempo inercial do treino que havia realizado.  No rolo essas variações estão automaticamente neutralizadas e o tempo de esforço realizado é o mesmo ou muito próximo ao tempo total do treino.

Resistência mental e foco no treino: Ao contrário de pedalar na estrada, onde há necessariamente “distrações” com a via –  buracos, curvas, placas, veículos e outras bikes – treinar no rolo naturalmente transforma os parâmetros específicos do treino – cadência, potência, respiração, frequência cardíaca – em companheiros importantes de jornada, obrigando o ciclista a se concentrar no treino, pensar no que está realizando e estabelecer conexões entre as variáveis que estão sendo monitoradas. Além disso, muitas vezes treinar no rolo por uma hora ou mais pode se tornar monótono por um lado, mas por outro desenvolve seu foco mental e resiliência para concluir o objetivo do treino. Isso pode ser útil durante uma corrida em que são necessários extremo foco e resistência para o desempenho ideal.

Facilidade em realizar exatamente o treino proposto: Como dito anteriormente, ao treinar com o “vento na cara” estamos sujeitos a vários fatores de imprevisibilidade – interrupções, semáforos, trânsito, buracos, descidas, subidas, vento, mudança de terreno entre outros. No rolo, não há lacunas e/ou fatores externos influenciando o esforço, sendo possível realizar um estímulo constante, preciso altamente consistente durante todo o treino.

Nesse aspecto especificamente os “smart trainers” têm enorme relevância. Além da possibilidade de escolher circuitos de vários locais do mundo através dos aplicativos, simular subidas com a distância e inclinações pré estabelecidas, os smart trainers tem um benefício único na realização dos treinos intervalados com intensidade pré estabelecidas – structure workouts ou erg mode – pois a nova geração de treinos interativos têm a capacidade de sustentar a potência sob quaisquer condições, não importa em qual cadência ou marcha você esteja, o rolo vai estar exercendo a resistência necessária para manter a potência pré selecionada para o intervalo.

Aspectos importantes a se considerar ao adquirir e treinar utilizando rolo:

1- É fundamental utilizar um ventilador posicionado de forma a criar um vento frontal ao ciclista, simulando o efeito da bicicleta se deslocando contra a resistência do ar, mesmo que o ambiente seja climatizado. Esse vento frontal é essencial para dissipar o calor produzido pelo organismo durante o esforço que fica sobre a superfície da pele, evitando um stress térmico e/ou uma desidratação exacerbada durante o treino no rolo.

2- Cuidado com o tempo dos treinos realizados no rolo, pois conforme o que  esclarecemos em relação a densidade do treino, o tempo de esforço no rolo costuma ser mais efetivo que o mesmo tempo correspondente ao ar livre. Também é importante manter as mesma estratégias de hidratação/suplementação utilizadas quando se pedala ao ar livre.

3-No mercado há várias boas marcas que produzem rolos há décadas e possuem um gama de produtos confiáveis e de ótima qualidade – TACX, Wahoo, Elite, Kinects, Cycleops,  Bkool entre outros, todas possuem desde o rolos mais simples até os mais modernos. Quando for decidir qual adquirir pesquise com calma aquele que mais se adequa ao seu orçamento, pois há grande variação de preços e muitas promoções nas lojas especializada e, principalmente, analise juntamente com seu treinador qual modelo se encaixa na principal dificuldade que você encontra para treinar no dia a dia.

4- Atenção a limpeza da bicicleta após o treino no rolo, pois devido ao que esclarecemos no item 1, a sudorese tende a ser maior nos treinos indoor. Utilize toalha durante o treino e após o treino certifica-se de secas principalmente os pontos de junções da bike – guidão, mesa, espiga, canote, pois o acúmulo de suor nesses pontos pode corroer internamente essas peças e facilitar um acidente.

Texto escrito em parceria pelos Profs. Rafael Aragon e Ricardo Simões.

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