Treinando ciclismo com medidor de potência

O método mais preciso e imediato para medir a intensidade nos treinos no ciclismo é através da mensuração da potência. Muitos acreditam que basta apenas colocar um potenciômetro na bike (há várias marcas e modelos) e segui-lo para extrair o máximo dos treinos ou fazer a mais perfeita das provas, andando forte sem o risco de “quebrar”.⠀

Mas o que é Potência? ⠀

Potência é uma grandeza física que determina a quantidade de energia gerada por uma fonte por unidade de tempo. No ciclismo, usamos o watt (W) que é a quantidade de energia que os músculos (que no caso é a fonte) transferem para o pedal por segundo. W = joules por segundo. Por exemplo: 200 W = 200 joules por segundo. ⠀

O potenciômetro afere esse dado pela força aplicada no pedivela/pedal multiplicada pela velocidade angular com que o pedivela está girando. Ao utilizar a potência como parâmetro de intensidade do esforço no ciclismo, temos algumas vantagens em relação a frequência cardíaca (que atualmente é o parâmetro mais usado com esse propósito). ⠀

A potência mostra variações de esforço de forma imediata sem “delays” e não perde a linearidade com o esforço realizado influenciada por fatores externos como desidratação, utilização de cafeína, stress e outros que influenciam a frequência cardíaca. A potência não “mente”!⠀

Se por um lado a precisão, a sensibilidade e as variações imediatas são as grandes vantagens da potência, há também dificuldades ao administrar o esforço durante horas nesse contexto e muitas vezes a riqueza de dados que um potenciômetro pode oferecer ao ciclista fica completamente subaproveitada. ⠀

Dicas importantes para começar a treinar por potência: ⠀

O primeiro passo é determinar seu limiar anaeróbio que é um ponto importantíssimo de alteração no comportamento metabólico durante o esforço. Esse limiar pode ser determinado através de testes laboratoriais como a ergoespirometria ou teste de esforço com análise de lactato ou em testes de campo como o FTP (Functional Threshold Power). Tendo esse parâmetro essencial determinado, uma ótima estratégia para orientar a condução dos treinos é utilizar as zonas de potência.⠀

Há mais de 15 protocolos na literatura científica usados para estratificar as zonas de treino através da potência.⠀

Basicamente os protocolos buscam estabelecer faixas dentro das quais a intensidade do esforço está enfatizando determinada via metabólica e – no caso da potência que também é resultado da força X velocidade – a sobrecarga neuromuscular. Dessa forma é mais simples e viável situar qual nível de esforço deve ser empreendido em cada etapa do treino.⠀

Explicando melhor: um ciclista com Limiar Anaeróbio de 200W teria as seguintes zonas de potência para treinamento de acordo com o protocolo da CTS:⠀⠀

Zona 1 – Recuperação ativa = < 50% do Limiar Anaeróbio: 0-100W.⠀

Zone 2 – Endurance = 51%-87% do Limiar Anaeróbio: 101-173W.⠀

Zone 3 – Tempo = 88%-95% do Limiar Anaeróbio:174- 190W.⠀

Zone 4 – Estado Estável = 96%-100% do Limiar Anaeróbio: 191-200W.⠀

Zone 5 – Repetição de Subidas = 104%-131% do Limiar Anaeróbio: 210-263W.⠀

Zone 6 – Intervalos de Potência > 131% do Limiar Anaeróbio: >263W.⠀

Os objetivos, combinação, variação e tempo em cada zona de treino que deve ser sustentada é algo que deve ser planejada pelo seu treinador treino a treino, semana a semana tendo como objetivo final o tipo de prova alvo (MTB, speed, triathlon, provas curtas, longas).

Treinar com potência certamente melhora a precisão na determinação das intensidades e cargas de treinos, mas também envolve uma complexidade muito maior. Essa pequena dica já esclarece várias dúvidas, mas além da potência absoluta temos uma série de outras variáveis importantes: a potência relativa ao peso (W/kg), potência normalizada, fator de intensidade do treino, training score…⠀

Texto escrito em parceria pelos Profs. Rafael Aragon e Ricardo Simões.

 

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