Será que subir na bike e acelerar o máximo que conseguir é a forma mais eficaz de treinar?

O senso comum no cancioneiro dos esportes de endurance é que treino bom é aquele que “eu acelero do começo ao fim até murchar as pernas!!!” Será mesmo? Será que subir na bike e acelerar o quanto e o que der é realmente a forma mais eficaz para se treinar!?

Quando a prescrição de treinos está em cima da mesa de negociação, essa discussão é bastante atual e corriqueira entre treinadores e ciclistas.

Esse paper é bastante interessante, disponível AQUI pois aborda exatamente essa questão com 2 highlights importantes:

1- extrapola a discussão do treinamento de atletas de alta performance para ciclistas recreacionais – como nós meros mortais – analisando apenas a forma como eles treinam e sem impor uma metodologia de treinamento específica. Além disso, estabelece uma discussão importante entre 4 parâmetros usados no monitoramento do treinamento:

INTENSIDADE X VOLUME X DISTRIBUIÇÃO DAS INTENSIDADES DE TREINAMENTO X ALTERAÇÕES NA PERFORMANCE

11 ciclistas, com 5 anos de experiência na modalidade, treinaram durante 12 semanas com frequência 2 a 4x por semana com o objetivo de participarem de uma prova nos Alpes. Durante esse período, todos dados das sessões de treinamento realizadas foram coletados e posteriormente analisados.
Analisou-se:

1- A carga do treino – tempo x zona de intensidade – (training load da polar / o training stress score do training peaks / o esforço relativo do strava) de cada de treino de cada ciclista.

2- Quanto tempo cada ciclista treinou em nas seguintes zonas de intensidade:
– Z1: abaixo, ou no limiar aeróbico;
– Z2: entre o limiar aeróbico e o anaeróbico;
– Z3: acima do limiar anaeróbico.

3- Alterações na Potência Máxima, Potência do Limiar Aeróbio, Potência do Limiar Anaeróbio após as 12 semanas de treinamento.

4- A correlação entre o tempo total de treino, carga de treino, distribuição das intensidades de treinamento e as alterações nos índices de performance descritos no item acima.

As correlações encontradas entre as variáveis são bastante interessantes:

1- Não se observou uma correlação linear entre a carga do treino quantificada pelos métodos TSS, Trimp e Esforço Relativo e as melhoras nos parâmetros de performance – A melhora na potência ao longo do treinamento não teve relação direta com o aumento da carga do treino.

2- Não foi encontrada correlação direta entre o volume (tempo total de treino) e melhora nos parâmetros de performance – A melhora na potência ao longo do treinamento não teve relação com o aumento no tempo de treino.

3- As correlações mais significativas em relação à performance foram achadas na distribuição das intensidades de treino ao longo do tempo. Os ciclistas que focaram maior tempo dos seus treinos nas zonas Z1 e Z3 tiveram os efeitos mais positivos no aumento da potência, enquanto aqueles que passaram grande parte de seus treinos em Z2 tiveram os piores resultados.

Esse padrão de distribuição de cargas de treinamento e melhora na performance é um cenário já bem estabelecido na ciência do treinamento de atletas de endurance, que por ser concentrar nas faixas de intensidade extremas (baixa e muito alta) é denominado treinamento polarizado.

O interessante desse artigo foi mostrar que essa relação também se manifesta em atletas recreacionais e não somente na alta performance. Ainda, mostrou que, alocando o tempo de treino nas zonas corretas, nas proporções corretas, mesmo de forma ocasional como ocorreu com esses ciclistas (eles não seguiram treinamento específico), isso proporciona um ganho de performance superior ao que o senso comum entende como “ideal”.

Parece claro que a distribuição de cargas que leva a melhora no desempenho nos esportes de endurance se constrói nos períodos de baixa intensidade e longa duração, enquanto nos momentos de curta duração e alta intensidade essa estrutura gradativamente ganha know-how para manifestar seu potencial máximo.

Parece claro também que gastar suas fichas no meio termo, achando a baixa intensidade irrisória e debulhando lágrimas para sustentar a intensidade perto do limiar anaeróbio, gera um efeito platô na performance, além de aumentar muito a fadiga.

Além disso, a distribuição das intensidades de treino ao longo do tempo tem relevância maior que apenas considerar a carga total, ou volume de treino na prescrição dos treinos….
Parece que o senso comum continua sendo comum e folclórico, apenas isso. – Ricardo Simões, Prof. BioEco.

 

 

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