Quando você começa ou retoma a atividade física ou aumenta a intensidade dos treinos, costuma ficar doente?

O exercício de média intensidade está associado a diminuição de episódios de infecção, possivelmente decorrente da melhoria de funções de neutrófilo, macrófago e células NK (natural killer) e consequente MELHORA do sistema imunológico. Porém, o exercício, quando praticado além de determinado limite, se associa a aumento da incidência de doenças infecciosas, principalmente das vias aéreas superiores.

E por que isso acontece? A atividade física é de extrema importância para nossa saúde, no entanto, ela gera diversas respostas adaptativas, microlesões e estresse metabólico, promovendo mudanças na homeostase (equilíbrio) do nosso corpo. Durante o exercício organismo libera hormônios catabólicos (para que possamos usar nossa energia armazenada para nos movimentar): noradrenalina, adrenalina e cortisol. Esses hormônios podem gerar respostas transitórias nas células de defesa do sistema imunológico (por um período) após o treino:

– Queda acentuada dos linfócitos que perdura até 3-6 horas após o treino;

– Em resposta ao cortisol ocorre neutrofilia (queda nos níveis de neutrófilos);

– Exercício intenso diminui o número de macrófagos.

Existem várias hipóteses para explicar tal efeito: a teoria da curva em “J” de Niemanne Canarella, a teoria da janela aberta de Pedersen e Ullume o modelo neuroendócrino de Smith e Wiedeman, que propõem, a existência de um período de imunossupressão (queda das células de defesa) após exercício de alta intensidade e/ou longa duração.

Mas então, qual é a solução? Não fazer exercício? Não aumentar a intensidade do treino ou tempo de duração?

CALMA! É importante treinar e intensificar o treino, sim! Mas faz-se necessário atentar-se a esses fatores:

– Descanso adequado: sono (no mínimo por 6-8 horas) e preferencialmente no período noturno, e descanso adequado entre uma sessão e outra de treinamento;

– Periodização do treino: alternar as intensidades e modular as cargas de treinamento de maneira estratégica, feita por um profissional de educação física;

– Garantir a hidratação adequada: manter-se hidratado antes, durante ou após as sessões de treino é de extrema importância;

– Ajustar o valor calórico de acordo com as necessidades energéticas do exercícios: consumir uma dieta com uma restrição muito grande favorecerá a imunidade cair;

– Consumir fonte de carboidrato após as sessões de treino para inverter o quadro hormonal de catabolismo para anabolismo e diminuir a liberação de cortisol (hormônio do estresse);

– Ajustar os macronutrientes de maneira adequada para garantir os nutrientes para recuperação muscular, células imunológias e respostas adaptativas ao treino;

– Consumir frutas, verduras, legumes que garantam vitaminas, minerais, compostos funcionais e antioxidantes.

Está com dificuldade em ajustar a sua alimentação para seu treino? Conte com o especialista: O Nutricionista! Bruna Castelani, nutricionista BioEco.

Fontes:

CORDOVA MARTINEZ, Alfredo; ALVAREZ-MON, Melchor. O sistema imunológico (I): conceitos gerais, adaptação ao exercício físico e implicações clínicas. Rev Bras Med Esporte, Niterói , v. 5, n. 3, p. 120-125, June 1999 . Available from <http://www.scielo.br/scielo.php…>. access on 21 June 2019. http://dx.doi.org/10.1590/S1517-86921999000300010.

COSTA ROSA, Luiz Fernando Pereira Bicudo; VAISBERG, Mauro W. Influências do exercício na resposta imune. Rev Bras Med Esporte, Niterói , v. 8, n. 4, p. 167-172, Aug. 2002 . Available from <http://www.scielo.br/scielo.php…>. access on 21 June 2019. http://dx.doi.org/10.1590/S1517-86922002000400006.

DIAS, Rodrigo et al . PARÂMETROS IMUNOLÓGICOS E INFECÇÕES DO TRATO RESPIRATÓRIO SUPERIOR EM ATLETAS DE ESPORTES COLETIVOS. Rev Bras Med Esporte, São Paulo , v. 23, n. 1, p. 66-72, Feb. 2017 . Available from <http://www.scielo.br/scielo.php…>. access on 21 June 2019. http://dx.doi.org/10.1590/1517-869220172301149299.

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