A polêmica relação entre Low Carb e Performance

Certamente você já ouviu falar das famosas dietas Low Carb e da Keto, mais conhecida como Cetogênica. Mas você sabia, também, que ambas possuem uma característica básica: restringir a ingestão de carboidratos, sendo que esta última (KDt), é muito mais extrema, ou seja, sua restrição é muito maior? Confira aqui todos os detalhes deste polêmico tema, neste artigo super exclusivo, atual e cuidadosamente elaborado pelos experts da área:

Basicamente, Keto(KDt)/LowCarb(LCDt) são dietas com baixa disponibilidade de carboidratos (CARB). A KDt é caracterizada pela altíssima proporção de gorduras (GORD), com quantidades moderadas de proteínas. As LCDt´s basicamente se caracterizam pela baixa disponibilidade de CARB, como proporções variadas de GORD e proteínas (PROT).

A redução crônica da ingestão de CARB estimula o metabolismo de GORD e, em condições extremas, podem levar o acetil-CoA – formado no fígado durante a oxidação dos ácidos graxos – a ser convertido aos chamados “corpos cetônicos” (acetona, acetoacetato e b-hidroxibutirato).

O termo “corpos cetônicos” é ocasionalmente aplicado para denominar partículas insolúveis, mas nesse caso, esses componentes são solúveis no sangue e urina. A acetona é produzida em menores quantidades do que os outros corpos cetônicos e é exalada. O acetoacetato e b-hidroxibutirato são transportados pela corrente sanguínea para outros tecidos extra-hepáticos, onde são convertidos a acetil-CoA e oxidados no ciclo de Krebs, fornecendo assim muito da energia requisitada por tecidos como o músculo esquelético, o coração e o córtex renal (Nelson, Lehninger et al. 2008).

Em relação a disponibilidade de CARB, as dietas KDt e LCDt se distinguem na proporção de CARB presentes na dieta e na profundidade das adaptações que elas podem promover. A prescrição de inicial KD, datada de 1920, era composta de 1g/kg de peso corporal de PROT, 10-15g de CARB/dia e restante do consumo calórico/dia de GORD em uma razão 4(GORD):1(CARB+PROT). Essa composição original se alterou bastante ao longo dos anos, mas podemos assumir que a KDt é extrema, contendo menos de 10% de CARB, enquanto a LCDt é menos restritiva, com variações de 25-45% de CARB. Naturalmente, isso resulta em adaptações distintas de ambas as intervenções, sendo que a LCDt objetiva um aumento no metabolismo de GORD, enquanto a KDt leva esse objetivo ao extremo, produzindo uma grande quantidade de corpos cetônicos.

Aqui vale um parêntese em relação as definições sobre os termos LCDt, KDt, assim como as prescrições relativas à disponibilidade de CARB nessas dietas e, principalmente, o período de adaptação em relação a elas, pois são extremamente diversos e controversos dentro das próprias linhas de pesquisa e prescrição dessas dietas. Essa “confusão” conceitual foi tema de postagem do PhD Asker Jeukendrup intitulado “Is low carb low carb?”, resultado do interessantíssimo artigo – Toward a Common Understanding of Diet–Exercise Strategies to Manipulate Fuel Availability for Training and Competition Preparation in Endurance Sport – publicado na International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism em 2018 e assinado por uma penca de pesquisadores da categoria dele, Asker, além de Louise Burke, John Hawley entre outros.

As dietas com baixa disponibilidade de CARB, embora tratadas como novidade na última década, datam mais de 100 anos, assim como a descoberta científica que ao aumentar a ingestão de GORD a determinado patamar acarreta alterações metabólicas que aumentam o consumo de GORD pelo organismo. Inicialmente usadas para tratamento de epilepsia, recentemente ganharam destaque como estratégias de perda de peso, tratamento de obesidade e diabetes e para melhora da performance, embalando estratégias comerciais de uma série de lançamentos de produtos keto/low carb.

Quando analisados sob a ótica da melhora no rendimento esportivo, há uma confusão inicial quanto a eficiência dos corpos cetônicos/ácidos graxos como substrato energético para ressíntese de ATP, quando comparado aos carboidratos. Alega-se a eficiência ao rendimento de ressíntese de ATP por molécula de carbono dos corpos cetônicos/ácidos graxos. Porém, a eficiência energética está mais relacionada a quantidade de oxigênio consumido para cada ATP ressintetizado e, nesse caso, o carboidrato tem a melhor eficiência em relação aos ácidos graxos.

O cenário fisiológico que sustenta a hipótese de aperfeiçoar a utilização de GORD como substrato energético em atividades de endurance reside no fato de os estoques de energia de GORD do organismo serem vastos – 1kg de GORD pode fornecer 9000kcal e todos os seres humanos adultos têm bem mais que isso no corpo. A conversão da GORD em corpos cetônicos ainda tem a vantagem da rápida cinética de oxidação. Por outro lado, os estoques de CARB são pequenos – 700-800g, fornecem no máximo 2800-3200kcal – e se esgotam em horas durante o esforço. Diante disso, parece lógico desviar a matriz de sustentação energética para atividades de longa duração para àqueles substratos que podem suprir o esforço por longos períodos, ao invés de depositar as fichas nos pequenos reservatórios de CARB e depender de fontes externas de fornecimento durante os treinos e provas.

Bases moleculares à parte. Vamos ao que interessa, números e performance.

Nas últimas décadas, essa hipótese foi testada em diversas populações de praticantes de modalidade de endurance (atletas e amadores), testando dietas com baixa proporção de CARB nas mais diferentes proporções (3,5-15%) e respeitando os mais distintos tempos de adaptação- 3 semanas a 20 meses!.

Para quem está torcendo pela LCDt/KDt até aqui, 1ª boa notícia. A grande maioria dos estudos reportou importante perda de massa corpórea total e de GORD. Considerando que, nos esportes de endurance, o trabalho realizado e a quantidade de movimento são grandezas físicas determinantes do desempenho e totalmente relacionadas a massa corporal do indivíduo, esperar-se-ia direta e logicamente isso como um fator de melhora na performance.

Pois vamos aos números que os estudos de KDt/LCDt x Performance nos trazem:

  1. Não melhorou o tempo para exaustão em ciclistas em intensidade moderada – 62-68% do consumo máximo de oxigênio (VO2max) – o que, devido à baixa intensidade do teste, seria hipótese provável (Phinney, 1983).
  2. Proporcionou piores resultados no treinamento de endurance em homens destreinados, que mesmo após adoção de dieta rica em CARB, não foram recuperados, sinalizando um efeito deletério nas adaptações ao treinamento (Helge, 1996).
  3. Seis semanas de treinamento com LCDt em homens treinados proporcionaram piora nos testes anaeróbicos, aumento na percepção subjetiva de esforço, diminuição na produção de potência em 45min de cicloergômetro e no VO2max (Flemming, 2003).
  4. O estudo de Zajac (2014) é particularmente interessante, pois os autores ressaltam melhoras tanto no VO2max como no VO2 do limiar ventilatório, após 4 semanas de KDt em mountain bikers. No entanto, o VO2max aumentou em valores relativos, devido à perda de peso no grupo que fez KDt. Quando ajustado, os valores se mantiveram inalterados para ambos os grupos, pura artimanha matemática. Além disso, o limiar ventilatório se manteve em termos de trabalho realizado (W), mas o consumo de oxigênio para sustentar aquela potência – no grupo KDt – aumentou! Isso traduz uma piora na economia de esforço! É uma piora nos índices de performance aeróbia e não melhora! Para finalizar, o grupo KDt ainda teve comprometimento na carga de trabalho durante o teste de esforço contínuo em cicloergômetro.
  5. Reportou-se também comprometimento das adaptações decorrentes do treinamento em atletas de marcha atlética, gerando perda significativa na economia de esforço (Burke, 2018).
  6. Mesmo promovendo a perda de peso e aumento no metabolismo de GORD em repouso e no esforço, as dietas LCDt/KDt não manifestaram melhoras no VO2max e no tempo de contra-relógio de ciclistas (Cipryan, 2018).
  7. Ainda, mostrou piora considerável no tempo de exaustão de corredores em intensidade 70%VO2max (Shaw, 2019), diminuição no tempo de exaustão em mulheres (Zinn, 2017) e uma redução de 5% no VO2max de mulheres praticantes das atividades nas instalações da CrossFit® (Durkalec-Michalski, 2019).

Aqui vale citar o interessante estudo de caso relatado por Mujika na International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism em 2019. Um triatleta com relatos de problemas gastrointestinais alterou a dieta rica em CARB para LCDt. Ele foi acompanhado durante 32 semanas em sua rotina habitual. Nesse período, participou de 3 provas e inclusive executou aporte de CARB para reposição de estoques de glicogênio nos dias anteriores as provas, assim como usou CARB exógenos durante as provas. Nas 3 corridas monitoradas nesse período ele colecionou seus 2 piores resultados (semanas 21ª e 24ª pós LCDt) e não terminou uma delas (32ª semanas lowcarb), além de reportar os mesmos problemas gastrointestinais. Cinco semanas após reestabelecer sua dieta rica em CARB, conquistou respectivamente 2 e 4º lugares em provas de Ironman.

Em relação a performance em modalidades anaeróbias de curta duração, de força e potência, os resultados são intrigantes. Novamente, não houve nenhuma melhora no desempenho e, incrivelmente, não se reportou piora na performance, embora a adoção de KDt/LCDt tenha resultado em perda significativa de massa magra e comprometimento do resultado hipertrófico resultante do treinamento de força. Provavelmente, o período analisado nesses estudos (6 e 12 semanas) não foi suficiente para explicitar a perda de performance resultante do comprometimento no desenvolvimento/manutenção da massa muscular

Dois estudos importantes apontam para essa mesma duração. Churchley publicou no Journal of Applied Physiology em 2007 um estudo embrionário em que mostra que o treinamento de força, quando realizado com baixa disponibilidade de glicogênio intramuscular, não aumenta a atividade gênica dos genes relacionados a hipertrofia muscular.

Coincidentemente… Vargas-Molina publicou recentemente no Journal of the International Society of Sports Nutrition uma comparação nos ganhos de força e hipertrofia de mulheres TREINADAS (!), que utilizaram, ou não KDt. Em apenas 2 meses, o grupo que adotou KDt já apresentou diminuição na massa magra e não obteve ganho de força em 1 dos 3 exercícios testados. Por outro lado, o grupo que manteve a dieta rica em CARB, aumentou a massa magra e também a carga levantada nos 3 exercícios.

Enfim, quando as luzes se voltam para melhorar a performance em modalidades de endurance, há um montante crescente de estudos acumulando evidencias e evidências que KDt/LCDt não apresentam nenhum benefício. A disponibilidade de energia para sustentar esforços de longa duração não reside somente na fartura dos substratos disponíveis, mas principalmente na velocidade/eficiência que esses substratos possuem de ressintetizar o intermediário do fornecimento de energia celular – ATP. Nessa perspectiva a glicose, principalmente em altas intensidades, é imbatível.

Além disso, as KDt/LCDt também interferem negativamente nas respostas adaptativas ao treinamento, tanto por minimizarem/inviabilizarem os efeitos dos treinos de alta intensidade, assim como na inibição das respostas hipertróficas (que são fundamentais para performance em determinadas modalidades).

Vale ressaltar ainda, que as adaptações ao metabolismo de GORD proporcionadas por dietas KDt/LCDt se estendem de forma variada por vários órgãos – desde o músculo esquelético, passando por rim, fígado, células nervosas e intestino – portanto a reversão desses mecanismos por alteração na composição da dieta em curto prazo não proporciona o resultado esperado, redundando em perdas significativas de performance.

Extrapolando um pouco o objetivo do texto, vale finalizar abordando as questões relacionadas ao emagrecimento e melhora nos indicadores de saúde. Fica evidente e incontestável que na grande maioria dos artigos as KDt/LCDt proporcionam efeitos importantes nas duas variáveis.

Em todos os artigos que citei acima está salientado que os atletas emagreceram e perderam massa gorda e o padrão parece se repetir em outras populações em especial entre os obesos. Alguns indicadores de saúde, como risco de doenças cardiovasculares, melhora no perfil lipídico e resistência insulina também melhoraram após intervenções KDt/LCDt. Entretanto, há uma ressalva considerável aqui quanto a manutenção desses resultados, uma vez que a grande maioria dos estudos aborda 8-12 semanas de intervenção. Os poucos estudos com acompanhamentos de longo prazo (12-24 meses) mostram resultados bastante controversos, onde as dietas LCDt/KDt e as dietas ricas em CARB obtêm resultados semelhantes.

Aqui vale citar o recente estudo publicado em abril 2020 no British Medical Journal, comparando os resultados de 14 intervenções nutricionais com 6 e 12 meses, na perda de peso e fatores de risco cardiovascular de adultos. O estudo categorizou 121 artigos com um total de 21942 participantes. O resultado (pouco animador) mostra efeitos bastante semelhantes entre as intervenções em relação a perda de peso e melhora nos marcadores de risco cardiovascular após 6 meses, que; praticamente desaparecem aos 12 meses, concluindo que as diferenças quanto aos benefícios de cada tipo de intervenção são triviais, sendo que as pessoas podem escolher aquela que mais preferem e se adaptam, sem que isso interfira decisivamente na magnitude dos benefícios.

O assunto é vasto e polêmico, pois envolve paixões e torcidas muito mais que evidências e resultados, mas alguns consensos parecem se desenhar forma clara no avanço da ciência do treinamento e da nutrição em relação as dietas KDt/LCDt com baixa disponibilidade de CARB:

  • Quando indicadas para melhora na performance de esportes de endurance, os resultados são pífios. A grande maioria das pesquisas mostra pioras significativas. Outras, raras, apenas manutenção dos índices de performance e algumas raríssimas alguma melhora… mesmo quando o design do experimento foi todo delineado para tentar “arrancar” uma significância estatística qualquer;
  • Em relação as modalidades de força, potência e curta duração, os resultados são menos claros. Não há evidências de melhora e os indicativos de piora na performance não são tão claros, embora o impacto sobre os efeitos de hipertróficos do treinamento estejam bem estabelecidos e isso, em algum momento, vai impactar negativamente a performance.
  • As questões relacionadas ao emagrecimento e melhoras nos índices de saúde são mais delicadas e precisam ser avaliadas caso a caso, ambos estão inter-relacionados e a perda de peso por si só tem impactos marcantes na melhoria da saúde. As KDt/LCDt mostram resultados interessantes, quando avaliadas somente no curto prazo (2-6meses). Entretanto, os resultados dentre as diversas intervenções nutricionais são semelhantes nesse aspecto e as pesquisas indicam estarem muito mais relacionadas ao potencial das pessoas em aderirem e incorporarem novos hábitos, do que aos efeitos potencialmente maiores dessa ou aquela dieta. Nesse ponto, dietas restritivas, que impõe a exclusão de um ou vários tipos de alimento (como é o caso das LCDt/KDt), parecem ter efeitos relevantes no curto prazo, mas que se perdem ao longo do tempo (geralmente 12 meses).

Texto escrito por Ricardo A. Simões – Profº Me Ed Física e Bernardo Neme Ide – Profº PhD Ed Física para o Blog: https://beatrizfrias.com/ 

Para maiores esclarecimentos, segue literatura visitada:

MUJIKA, I. Case Study: Long-Term Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Impairs Performance and Subjective Well-Being in a World-Class Vegetarian Long-Distance Triathlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab; 29 (3), 339-344, 2019. Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30160554

BURKE, L et al. Toward a Common Understanding of Diet–Exercise Strategies to Manipulate Fuel Availability for Training and Competition Preparation in Endurance Sport. Int J Sport Nutr Exerc Metab; 28(5), 451-463, 2018. Disponível em: https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/5/article-p451.xml

Vargas-Molina et al. Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women. J Int Soc Sports Nutr 17(19), 2020. Disponível em: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00348-7

Ge, L. et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. Bmj, 369, m696, 2020. Disponível em https://doi.org/10.1136/bmj.m696

Churchley EG et al. Influence of preexercise muscle glycogen content on transcriptional activity of metabolic and myogenic genes in well-trained humans. J Appl Physiol 102(4), 2007 Disponível em: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01260.2006

Phynney, SD et al. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: Preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism 32(8), 1983.

Helge, JW et al. Interaction of training and diet on metabolism and endurance during exercise in man. Journal of Physiology, 492.1, 1996. Disponível em: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1113/jphysiol.1996.sp021309

Fleming, J. et al. Endurance Capacity and High-Intensity Exercise Performance Responses to a High-Fat Diet. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 13(4), 2003. Disponível em: https://pdfs.semanticscholar.org/a541/7d2d54d064fd17376b9618c8a49b53492e8b.pdf

Zajac, A et al. The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists. Nutrients. 6(7), 2014. Disponível em: https://www.mdpi.com/2072-6643/6/7/2493

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