Como a falta de sono atrapalha meus treinos?

Atualmente, é bem descrita na literatura científica a importância do sono na performance atlética. Se necessidades de sono individuais não forem alcançadas, os resultados do treinamento podem ser abaixo do esperado.

Segundo Cummiskeyet al. (2013) as necessidades diárias de sono nos atletas podem variar em relação à população sedentária. Vários fatores podem ser levados em consideração como: volume de treinamento e intensidade, calendário de treinamento e estresse psicológico de treinamento.

Desempenho Cardiovascular: A falta de sono pode reduzir o desempenho cardiovascular em até 11%. Azbou e Kaygisiz (2009). O estudo concluiu que apenas uma noite de privação do sono é suficiente para reduzir a performance.

Efeitos Psicológicos: A privação do sono pode ter um efeito negativo no desempenho cognitivo, afetando a tomada de decisões e concentração para execução de movimentos finos.

Estabilidade emocional: Existe uma relação recíproca entre o sono e emoção, pois não só as atividades diárias que afetam o sono, como a qualidade e quantidade do sono também influenciam a forma como alguém reage durante o dia. A perda de estabilidade emocional pode ser extremamente prejudicial na prática esportiva, afetando o desempenho e a interação entre os indivíduos que estão praticando o esporte.

Metabolismo e sistema endócrino: O sono é essencial para as funções celulares, orgânicas e sistêmicas de um organismo, seu comprometimento é prejudicial para a regulação da glicose e alguns eixos hormonais. A glicose é a fonte primária de energia para muitos tecidos e, especificamente, os músculos são capazes de armazenar glicose sob a forma de glicogênio e esse armazenamento é influenciado pelo ritmo circadiano e pelo sono. Portanto, distúrbios do sono podem ser associados com o armazenamento de glicogênio mais lento, e um impacto negativo no desempenho atlético (Morselli et al, 2012).

As alterações hormonais causadas por distúrbios no sono incluem: aumento na secreção de cortisol e uma redução nos níveis de IGF-1(que é o responsável, de fato, pela maior parte dos efeitos atribuídos ao hormônio do crescimento (GH)). O cenário de aumento de Cortisol e diminuição do IGF 1 é favorável a diminuição de massa muscular e ganho de gordura corporal.

Overtraining e problemas do sono: Overtraining é uma condição de queda de performance bem conhecida, causada, na maioria das vezes, por recuperação incompleta de treinos e/ou competições. O overtraining pode levar a infecções do trato respiratório superior, dores musculares frequentes, distúrbios do sono, perda de apetite, distúrbios do humor, diminuição do interesse no treinamento e competição, diminuição da autoconfiança, incapacidade de concentração, entre outros efeitos. A privação de sono, pode antecipar o aparecimento do overtraining (Cummiskey et al, 2013).

O sono é extremamente importante para a prática de atividade física, para os atletas amadores e profissionais. Se o sono não está sendo reparador, é imprescindível procurar um médico especialista para resolver os distúrbios.

Faço um agradecimento especial ao Neurologista e aluno de triathlon da Bio Eco Esportes, Henrique Mendes, pela contribuição na construção do texto.

Bom sono e bons treinos pessoal!  Rafael Aragon, Professor Bio Eco Esportes

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